Comment démarrer le régime Dukan ?

De nombreuses personnes connaissent le régime Dukan depuis les années 1970. C’était l’un des premiers régimes pauvres en glucides qui fonctionnait bien dans la pratique et les gens l’appréciaient. Et j'ai particulièrement aimé le fait que le régime s'adapte à n'importe quel poids. Par conséquent, vous devez d’abord calculer votre IMC et découvrir quel poids serait idéal pour vous. La durée de chaque phase du régime Dukan en dépendra.

Ce régime est bon car la phase finale du régime Dukan consolide les résultats et prépare le corps à la transition vers une alimentation normale. Mais ne prenez pas ce fait pour acquis. Même après un régime aussi bien pensé, vous pouvez reprendre les kilos perdus si vous ne prenez pas soin de votre alimentation.

Malheureusement, le régime Dukan ne convient pas aux végétaliens. Durant ce régime, vous devez consommer de grandes quantités de protéines. Les sources végétales de protéines ne résolvent pas ce problème : elles contiennent tout de même des glucides, interdits dans l’alimentation. Mais les végétariens peuvent toujours essayer le régime Dukan pour perdre du poids.

Phases du régime Dukan et principes de base

Le régime Dukan est un régime pauvre en glucides divisé en phases. Son créateur pensait qu'une personne pouvait perdre du poids sans restrictions particulières si elle observait un certain ratio de KBZHU. Dans un premier temps, vous souhaiterez consommer le plus de protéines possible, mais les glucides seront interdits. Mais en passant d'une phase à l'autre, vous augmenterez progressivement le pourcentage de glucides et réduisez les protéines. La durée de chaque phase dépend de votre poids. Dans le tableau suivant, vous pouvez voir la relation approximative entre la durée du régime et les kilos en trop que vous souhaitez perdre. Et pour connaître votre poids idéal et combien de kilos vous devez perdre, calculez votre IMC.

Des dysfonctionnements peuvent également survenir lors du régime Dukan. Et c'est une réaction tout à fait normale du corps aux restrictions. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de paniquer et d'oublier le régime. Il est nécessaire de réagir immédiatement à un écart nutritionnel. Premièrement, si vous mangez un morceau de gâteau ou un paquet de chips, vous devriez vous arrêter là. Beaucoup continuent à manger des aliments qui ne conviennent pas à Dukan, ce qui affecte négativement les résultats. Si vous échouez au cours de la première phase, l’attaque, il vous suffit alors d’ajouter un ou deux jours supplémentaires au délai. Dans le reste des phases, après une pause, il est conseillé de faire une journée de jeûne protéiné.

attaque dukan

La phase « d’attaque » du régime Dukan est la plus importante. Il est nécessaire de démarrer le régime correctement, sinon le manque de résultats détruira toute envie d'en suivre les principes. Soyez prêt à manger beaucoup d'aliments protéinés pendant l'attaque. Mais les glucides doivent être complètement éliminés.

L'attaque est la phase la plus courte du régime Dukan. Il vise spécifiquement à perdre du poids. Il est donc assez strict, ce qui explique la brièveté de son mandat. Un régime protéiné ne peut pas être poursuivi longtemps sous peine de souffrir de problèmes intestinaux ou rénaux.

Le régime Dukan autorise les aliments suivants lors d’une crise :

• Viande : bœuf, lapin, poulet, dinde, jambon maigre ;
• Poissons de toutes variétés (y compris gras, riches en oméga-3) et crustacés ;
• Œufs;
• Produits laitiers : yaourt nature, fromage blanc, lait écrémé, fromage blanc écrémé ;
• Son d'avoine - pas plus de 1,5 cuillères à soupe. l par jour ;
• Substitut de sucre zéro calorie : les synthétiques et les naturels sont autorisés ;

Ces produits, à l'exception du son, peuvent être consommés sans restrictions. Vous pouvez préparer n'importe quel plat avec des produits autorisés et le manger à tout moment. Cependant, vous devez quand même contrôler légèrement vos portions. Si votre apport calorique est trop élevé, vous ressentirez l’effet inverse de votre alimentation. Mais il vaut mieux ne pas mourir de faim volontairement pour éviter les pannes.

Pour éviter que le régime ne soit mou, il est permis d'ajouter des épices, du zeste de citron, de l'ail, de l'oignon, du vinaigre et de la moutarde.

Un régime protéiné peut être un peu ennuyeux, il vaut donc la peine de diversifier votre alimentation avec des plats Dukan. Vous pouvez même changer votre recette de pudding ou de côtelette préférée simplement en remplaçant les aliments par des aliments faibles en gras et en éliminant ceux interdits. Et le son peut être utilisé comme substitut de farine.

Pour un petit-déjeuner Dukan, vous pouvez préparer une omelette avec du fromage allégé, des crêpes au son, du yaourt au fromage blanc ou du fromage et des tranches de viande. Pour le déjeuner, du bœuf maigre, de la dinde ou du poulet aux épices et aux herbes, des craquelins au fromage ou au poisson conviennent. En option pour le dîner, vous pouvez opter pour une salade de calamars avec un œuf, des fruits de mer ou des escalopes.

Alternative ou croisière

Pendant la phase « croisière » du régime Dukan, vous suivez le régime d’attaque, mais commencez à ajouter des légumes à votre alimentation. Sa durée est déterminée à raison de 1 kg d'excès de poids pendant 6 jours. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kg au début du régime, la croisière Dukan dure 60 jours. Les tomates, concombres, épinards, haricots verts, choux, poivrons, champignons, asperges, aneth, aubergines et courgettes sont autorisés. Mais les pommes de terre, le maïs, les pois, les haricots et les avocats sont strictement interdits, bien qu'ils soient aussi des légumes. N'oubliez pas le son : 2 cuillères à soupe par jour.

Vous risquez de prendre quelques kilos pendant la croisière, mais ne vous inquiétez pas. Lors d’une attaque protéique, vous perdez non seulement l’excès de graisse, mais aussi de l’eau. En introduisant des légumes dans l'alimentation, le corps rétablit l'équilibre hydrique du corps. C'est pourquoi vous ne voyez que de l'eau sur la balance. Mais si vous prenez des mesures, vous verrez qu'il n'y a pas de centimètres supplémentaires ajoutés aux côtés.

L'alternance ou croisière Dukan implique une combinaison de journées uniquement protéinées et de journées où les légumes sont autorisés. Il existe différents programmes pour cette alternance. Vous pouvez choisir entre 5/5 (5 jours de protéines et 5 jours de protéines avec des légumes), 7/7, 5/2 et 1/1. Mais vous pouvez élaborer votre propre plan. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux.

Consolidation

Vous ne devriez passer à cette partie qu'une fois que l'excès de poids a déjà été perdu. L’objectif principal de la phase « consolidation » vient de son nom : consolider le résultat. À ce stade, le menu devient beaucoup plus varié. Vous pouvez désormais manger des aliments contenant plus de calories et de glucides. La prise est divisée en deux parties égales et sa durée dépend du programme de musculation sélectionné.

Pendant toute la phase de « consolidation », vous pouvez manger une portion de fruit par jour. Les meilleurs fruits pour le jeûne Dukan sont les pommes, les melons, les pamplemousses, les kiwis, les pêches, les mangues, les nectarines et les poires. Cependant, les bananes glucidiques, les cerises, les cerises douces et les raisins sont toujours interdits. De plus, le pain (pas plus de deux morceaux par jour) et le fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g) sont autorisés. Vous pouvez ajouter des viandes plus grasses comme le porc à votre alimentation. Il peut s'agir non seulement d'une côtelette, mais aussi de quelques morceaux de bacon.

Pour calculer la durée de consolidation, il faut multiplier par 10 l'excès de poids au début du régime. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kilos, la consolidation devrait durer 100 jours.

N'oubliez pas d'ajouter 2 cuillères à soupe de son à votre alimentation quotidienne.

Dans la première moitié de la consolidation, le régime comprend des pâtes, des céréales (riz, couscous, sarrasin et avoine) et des pommes de terre. Mais cela doit être fait progressivement et commencer avec une portion ne dépassant pas 250 grammes. Vous pouvez vous permettre un tel déjeuner ou dîner une fois par semaine. Dans la seconde moitié de la phase, ces plats glucidiques peuvent être consommés 2 fois par semaine.

Pendant la consolidation, vous pouvez vous accorder un jour de congé une fois par semaine. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manquer d'un hamburger et d'une pizza. Votre alimentation ne doit pas différer beaucoup de celle diététique, mais une petite portion d'un plat interdit et un verre de vin sont autorisés. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre alimentation.

N'oubliez pas une journée protéinée une fois par semaine. Ceci est nécessaire pour réguler le poids. Sans ce jour de jeûne, on risque de reprendre plusieurs kilos.

Stabilisation

La stabilisation est la phase finale du régime Dukan pour perdre du poids. Il se concentre sur la consolidation finale du résultat. Mais ce n’est plus un régime, c’est désormais un mode de vie sain. Pendant la stabilisation Dukan, vous pouvez manger tous vos aliments préférés, mais vous devez respecter certaines règles :

• Consacrez une journée de jeûne aux écureuils chaque semaine.
• Ajoutez 3 cuillères à soupe par jour. l. le son d'avoine comme aliment.
• Faites de l'exercice environ 20 minutes par jour.
• Mangez intuitivement et évitez de trop manger.
• Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Boissons autorisées pour toutes les phases.

Durant les trois premières phases de Dukan (attaque, croisière et consolidation), vous devez éviter toutes les boissons riches en calories. Seuls le thé et le café sans sucre sont autorisés. Mais si vous êtes habitué aux boissons sucrées, vous pouvez ajouter un édulcorant zéro calorie. Mais vous pouvez ajouter du lait écrémé. Les boissons gazeuses sans sucre ajouté sont également autorisées. Et bien sûr, n’oubliez pas l’eau.

Pendant le régime Dukan, il est nécessaire de renoncer à l'alcool. Il n'est autorisé qu'au stade de la consolidation, mais pas plus d'un verre de vin une fois par semaine.

Faire du sport pendant le régime Dukan

Dans presque tous les régimes, l’entraînement joue presque le rôle principal. Le régime Dukan ne fait pas exception. Si vous voulez non seulement un corps mince, mais aussi tonique, prévoyez au moins une demi-heure par jour pour faire de l'exercice. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire de sport, vous devriez marcher beaucoup et refuser l'ascenseur. C'est gratuit, cela ne prend pas beaucoup de temps et, surtout, vous brûlez des calories et exercez vos muscles.

Si vous décidez quand même d'aller à la salle de sport, privilégiez l'entraînement cardiovasculaire. Mais les coûts d’électricité devraient être réduits au minimum. Vous pouvez gagner en taille grâce à la croissance musculaire, ce qui se produit avec un régime protéiné. En conséquence, vous ne voyez aucun résultat et abandonnez le régime.

Que disent les médecins et les nutritionnistes du régime Dukan ?

Le principal avantage du régime Dukan sera bien entendu la perte de poids. Mais sa particularité est de préparer le corps à la transition vers une alimentation normale sans prendre de poids. C'est pourquoi le régime dure si longtemps. Les autres avantages du régime étaient :

• Facilité de planification. Le régime Dukan ne contient que des aliments interdits et autorisés. Et vous décidez vous-même quoi cuisiner pour le déjeuner. Cela a également un effet positif sur l’aspect psychologique. Il n'est pas nécessaire de suivre un menu strict pour chaque jour, il y aura donc moins de pannes.
• Amélioration de l'état de la peau. De nombreuses personnes développent des éruptions cutanées précisément à cause d'une mauvaise alimentation, notamment à cause des sucreries et de la restauration rapide. Vous verrez par vous-même comment votre peau s’éclaircira et brillera dès les premières semaines du régime.
• Résultats rapides. C'est lors de la première phase, l'attaque, que vous perdrez le plus de kilos. C’est très motivant pour continuer le régime, car on voit son efficacité dans la pratique.

Une étude a été menée sur les effets des régimes pauvres en glucides sur la santé humaine. Et l’une des dernières découvertes a été la réduction de la tension artérielle, de la glycémie et des triglycérides. Cependant, cette tendance n’a été démontrée que chez les femmes, alors que le régime Dukan n’a pas produit de résultats similaires chez les hommes.

Une autre expérience a montré que les régimes pauvres en glucides affectent notre faim. Des tests ont montré que ceux qui suivaient ce régime avaient des niveaux de ghréline plus faibles. C'est une enzyme responsable de l'appétit humain. Cela signifie qu'avec le régime Dukan, en raison du pourcentage élevé de protéines dans l'alimentation, votre sensation constante de faim disparaîtra.

Mais si vous risquez de développer des calculs rénaux, alors le régime Dukan n’est pas pour vous. Une teneur élevée en protéines ne peut qu’aggraver la situation.

Se préparer au régime Dukan

Si vous avez définitivement décidé que le régime Dukan vous convient, vous n'avez pas besoin de modifier votre alimentation tout de suite. Il y a quelques choses que vous devriez faire en cours de route pour vous préparer.

1. Lisez toutes les règles. C’est la chose la plus importante lors du démarrage du régime Dukan. Si vous présentez de manière incorrecte la liste des aliments autorisés, le régime n'aura tout simplement aucun effet. Pour éviter d’apprendre cette liste, affichez-la simplement sur votre réfrigérateur.
2. Débarrassez-vous des produits en excès. Pour vous débarrasser des tentations et vous protéger des rechutes, commencez par terminer ou éliminer les aliments interdits. Maintenir un régime protéiné strict est très difficile lorsqu'il y a du chocolat et des chips dans la cuisine.
3. Trouvez celui enregistré. Le son d'avoine est essentiel dans le régime Dukan. De plus, vous pouvez cuisiner de nombreux plats différents avec eux. Et cela diversifiera considérablement votre alimentation.
4. Calculez le temps de toutes les phases. Chronométrez soigneusement chaque phase. Ils dépendent du nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

résumons-le

Le régime Dukan pour perdre du poids n’est pas le plus rapide, mais il est très efficace. Préparez-vous au fait que vous devrez abandonner vos aliments préférés pendant quelques mois. Et si vous n'êtes pas prêt pour cela, vous ne devriez pas commencer de régime. De nombreuses personnes abandonnent le régime Dukan immédiatement après une crise car elles ont déjà atteint un certain résultat. Mais cela se termine généralement par une série de kilos perdus. Il est donc conseillé de réfléchir plusieurs fois avant de commencer un régime de ce type.